Esami scolastici: memoria, energia e calma si preparano anche fuori dai libri

Gli esami scolastici sono un passaggio importante. Per molti ragazzi significano voti, aspettative, confronto con gli altri, paura di “bloccarsi” e giornate passate a ripetere fino a tardi. Un po’ di tensione è normale: può aiutare a restare concentrati. Il problema nasce quando lo stress diventa troppo intenso e comincia a rubare sonno, appetito, serenità e lucidità.

Negli ultimi anni il benessere degli studenti è diventato un tema sempre più discusso. In una consultazione dell’Autorità garante per l’infanzia e l’adolescenza, tra circa 7.500 studenti italiani della scuola secondaria, il 51,4% ha riferito stati ricorrenti di ansia o tristezza prolungata, il 49,8% eccesso di stanchezza e il 25,4% difficoltà nel dormire bene. Non significa che ogni ragazzo sia “malato” o che l’esame sia il problema in sé. Significa però che sonno, alimentazione, movimento e gestione della pressione non sono dettagli: sono parte della preparazione.

Esami scolastici: il cervello ha bisogno di sonno, non solo di ripasso

Studiare fino a notte fonda può dare l’impressione di “fare di più”, ma spesso è una trappola. Il sonno aiuta memoria, attenzione, regolazione emotiva e capacità di recupero. Secondo le raccomandazioni riportate dai CDC, i ragazzi tra 13 e 18 anni dovrebbero dormire 8-10 ore per notte, mentre i bambini tra 6 e 12 anni 9-12 ore.

La mancanza di sonno è associata a maggiore rischio di problemi di attenzione, comportamento, salute mentale e rendimento scolastico. Per questo, nelle settimane degli esami, la domanda non dovrebbe essere solo “quanto hai studiato?”, ma anche “quanto hai dormito?”.

La sera prima: meglio consolidare che strafare

La sera prima dell’esame non è il momento ideale per recuperare tutto. Meglio fare un ripasso leggero, preparare zaino, documenti, penne, acqua e abiti, poi staccare. Anche il telefono merita una regola chiara: meno schermo nell’ultima ora, più routine tranquilla. I CDC ricordano che luce serale e tecnologia possono contribuire a ritardare il sonno negli adolescenti.

Alimentazione: energia stabile, non zuccheri a raffica

Durante gli esami molti ragazzi mangiano in modo irregolare: saltano la colazione, piluccano snack dolci, bevono bibite zuccherate o arrivano all’orale a stomaco chiuso. È comprensibile, ma non aiuta.

Le Linee guida italiane per una sana alimentazione del CREA sono il riferimento nazionale per un’alimentazione equilibrata e si basano sul modello mediterraneo, con attenzione a varietà, frutta, verdura, cereali, legumi, acqua e moderazione negli alimenti più ricchi di zuccheri, grassi e sale.

La mattina dell’esame

Non serve una colazione “perfetta”. Serve una colazione tollerabile, semplice e digeribile: yogurt o latte se graditi, pane o cereali, frutta, una piccola quota proteica se abituale. Chi è molto agitato può scegliere porzioni più piccole, ma saltare del tutto il pasto rischia di peggiorare stanchezza, tremori e difficoltà di concentrazione.

Anche l’idratazione conta. Una borraccia d’acqua può essere più utile di molte scorciatoie. Se fa caldo, se si suda molto o se ci sono molte ore fuori casa, è bene bere con regolarità; l’uso di sali minerali o integratori va valutato in base alla situazione, senza considerarli indispensabili per tutti.

Movimento: una pausa fatta bene vale più di dieci minuti sui social

Quando si studia tanto, viene spontaneo eliminare sport, camminate e pause. In realtà il movimento è uno dei modi più semplici per scaricare tensione e migliorare la qualità dello studio.

Il Ministero della Salute ricorda che bambini e adolescenti tra 5 e 17 anni dovrebbero praticare in media almeno 60 minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa, con benefici anche per funzioni cognitive, autostima, ansia e umore. L’Istituto Superiore di Sanità sottolinea a sua volta che l’attività fisica regolare in età evolutiva favorisce salute fisica, mentale e cognitiva.

Nelle giornate di studio non serve fare allenamenti pesanti. Bastano una passeggiata, qualche esercizio leggero, una pausa all’aria aperta, un giro in bicicletta. Il punto è spezzare la sedentarietà e dare al cervello un cambio di ritmo.

Caffeina ed energy drink: attenzione alla scorciatoia

Caffè, tè, cola ed energy drink possono sembrare alleati dello studio. Il problema è che, soprattutto nei ragazzi, troppa caffeina può aumentare agitazione, palpitazioni, nervosismo e difficoltà ad addormentarsi. EFSA indica per bambini e adolescenti un livello di sicurezza proposto di 3 mg di caffeina per kg di peso corporeo al giorno, ricordando che una lattina standard da 250 ml di energy drink può contenere circa 80 mg di caffeina.

Questo non significa demonizzare il caffè negli studenti più grandi che già lo assumono abitualmente, ma evitare l’idea “più caffeina = più concentrazione”. Se poi la caffeina viene usata per compensare notti troppo corte, il rischio è entrare in un circolo vizioso: si dorme meno, si è più stanchi, si aumenta la caffeina, si dorme ancora peggio.

Cosa dice la ricerca sullo stress da studio

Uno studio pubblicato su Healthcare nel 2023 su 742 studenti universitari ha osservato una relazione tra stress accademico, esercizio fisico e consumo di alimenti meno salutari; gli autori sottolineano che attività fisica e alimentazione sono variabili collegate al benessere psicologico. Un altro studio indicizzato su PubMed, pubblicato su BMC Public Health nel 2025, ha concluso che lo stress accademico può influire negativamente su attività fisica, abitudini alimentari e qualità del sonno negli studenti universitari.

Sono studi su studenti più grandi rispetto a molti ragazzi delle scuole superiori, quindi vanno letti con prudenza. Però confermano un messaggio utile anche per gli esami scolastici: il rendimento non dipende solo dalle ore passate sul libro, ma anche da come il corpo e la mente vengono sostenuti.

Integratori: possono aiutare, ma non sostituiscono le basi

In farmacia spesso vengono chiesti prodotti per memoria, concentrazione, stanchezza o ansia da esame. Alcuni integratori possono essere utili in situazioni specifiche, per esempio quando c’è un’alimentazione carente, un periodo di forte stanchezza o un aumentato fabbisogno. Ma non devono essere presentati come soluzioni miracolose.

Prima vengono sonno, pasti regolari, idratazione, pause, metodo di studio e riduzione degli eccessi di caffeina. Poi, se necessario, il farmacista può aiutare a valutare prodotti a base di vitamine del gruppo B, magnesio, sali minerali o sostanze vegetali, considerando età, farmaci, patologie, ansia importante, insonnia, gravidanza o allattamento.

Quando è bene chiedere aiuto

Un po’ di emozione prima di un’interrogazione o di un esame è normale. È bene però parlarne con un adulto, il medico, lo psicologo scolastico o il pediatra/medico di famiglia se compaiono insonnia persistente, crisi di panico, vomito ricorrente, mal di testa intenso, perdita importante di appetito, tristezza marcata, isolamento o pensieri di autosvalutazione.

L’OMS ricorda che l’adolescenza è un periodo cruciale per sviluppare abitudini emotive e sociali utili al benessere mentale, tra cui sonno sano, esercizio regolare, capacità di gestire emozioni e ambienti di supporto in famiglia e a scuola.

Conclusione: prepararsi bene significa anche recuperare

Gli esami scolastici non si affrontano solo con evidenziatori e riassunti. Si affrontano anche dormendo, mangiando in modo regolare, bevendo acqua, muovendosi un po’ ogni giorno e imparando a distinguere la normale tensione dai segnali di sovraccarico.

Il messaggio da dare ai ragazzi è semplice: non bisogna essere perfetti, bisogna arrivare lucidi. E la lucidità si costruisce con il ripasso, certo, ma anche con rispetto per il corpo, tempi di recupero e un clima familiare che non trasformi ogni voto in un giudizio sulla persona.

Fonti

Ministero della Salute – Attività fisica nei bambini e negli adolescenti.
Istituto Superiore di Sanità / Epicentro – Attività fisica e salute: bambini e adolescenti.
CDC – Sleep and Health: raccomandazioni sul sonno in età scolare.
CREA – Linee guida per una sana alimentazione 2018.
EFSA – Caffeine: sicurezza e quantità indicative.
OMS – Mental health of adolescents.
Monserrat-Hernández et al., Healthcare, 2023 – Academic Stress in University Students.
AlHamlan et al., BMC Public Health, 2025 – The impact of academic stress on lifestyle of university students.