Melograno: benefici, chicchi e succo sotto la lente della scienza

Basta aprire una melagrana per ritrovare i colori dell’autunno: una buccia coriacea che custodisce tanti piccoli chicchi rossi, dal sapore dolce e leggermente acidulo. Ma quando si parla di melograno e benefici, quanto c’è di dimostrato dietro la sua fama di frutto salutare?

La melagrana — il frutto della pianta del melograno, Punica granatum — può arricchire la nostra alimentazione con fibre, minerali e composti vegetali interessanti. Per apprezzarla al meglio, però, conviene conoscere le differenze tra chicchi, succo ed estratti concentrati, senza attribuire loro le stesse caratteristiche.

Melograno e benefici: che cosa contengono i chicchi

Quelli che chiamiamo comunemente chicchi sono gli arilli, formati da una parte succosa che avvolge il seme. Consumandoli interi si assume anche la fibra che andrebbe in buona parte persa con la spremitura e la filtrazione.

Secondo le tabelle del CREA, Centro di ricerca Alimenti e Nutrizione, 100 grammi di parte commestibile apportano circa 68 calorie, 15,9 grammi di zuccheri, 2,2 grammi di fibre e 290 milligrammi di potassio. Sono presenti anche vitamina C e altri micronutrienti. I valori possono variare secondo la varietà e il grado di maturazione. Melagrane, fresche

La melagrana contiene inoltre polifenoli: tra questi gli antociani, responsabili del colore rosso. Sono sostanze studiate per la loro attività antiossidante, ma questa caratteristica, da sola, non dimostra che mangiare il frutto prevenga o curi una malattia. ISSalute

Che cosa significa davvero “antiossidante”?

Nella comunicazione sul benessere questa parola compare ovunque. In laboratorio si può misurare la capacità di una sostanza di contrastare alcuni processi ossidativi; nell’organismo umano, però, entrano in gioco digestione, assorbimento e trasformazione dei composti.

Per capire se un alimento produce un beneficio concreto servono studi sulle persone. Il contenuto di antiossidanti è quindi un elemento di interesse, che va interpretato insieme alle prove cliniche disponibili.

Pressione arteriosa: risultati interessanti, con alcuni limiti

Uno degli ambiti più studiati è il possibile effetto sulla pressione.

Una revisione sistematica con meta-analisi pubblicata nel 2024 su Phytotherapy Research, e indicizzata in PubMed, ha raccolto 22 studi clinici randomizzati su adulti che assumevano melograno in diverse forme. Nel complesso è emersa una riduzione della pressione sistolica, la “massima”, e di quella diastolica, la “minima”.

Gli studi, tuttavia, erano molto diversi tra loro per prodotti utilizzati, partecipanti e modalità di assunzione. Gli stessi autori chiedono ulteriori ricerche di qualità per chiarire l’efficacia clinica. PubMed

Il messaggio pratico è semplice: il melograno può trovare posto in un’alimentazione equilibrata, ma questi risultati non giustificano la sostituzione o la riduzione dei farmaci per la pressione. Non consentono neppure di prescrivere una quantità universale di succo da bere ogni giorno.

Chicchi o succo? La differenza conta

Mangiare una ciotolina di chicchi e bere un bicchiere di succo sono esperienze diverse, anche sul piano nutrizionale.

I chicchi interi conservano la fibra e richiedono masticazione. Il succo spremuto e filtrato ne contiene molta meno e permette di consumare rapidamente il contenuto di più frutti. Anche la dicitura “senza zuccheri aggiunti” non significa che la bevanda sia priva di zuccheri: quelli naturalmente presenti nei succhi rientrano negli zuccheri liberi che l’Organizzazione mondiale della sanità raccomanda di limitare. ISSalute

Come scegliere il succo

Se piace, il succo può essere consumato in quantità contenute, tenendo conto del resto della giornata alimentare. Al momento dell’acquisto è utile leggere la denominazione e l’elenco degli ingredienti: un succo al 100% è diverso da un nettare o da una bevanda con una piccola percentuale di melagrana.

Per il consumo abituale, dare spazio al frutto intero è un modo pratico per conservare anche la sua componente fibrosa.

Come portare la melagrana a tavola

La melagrana si presta a piccoli gesti quotidiani: qualche cucchiaio di chicchi nello yogurt bianco, in una macedonia oppure in un’insalata di finocchi. Può aggiungere colore e una nota acidula anche a un piatto di cereali e verdure.

Il CREA indica 150 grammi di parte commestibile come porzione di riferimento: il peso riguarda ciò che si mangia, senza buccia e membrane. È un’indicazione alimentare generale, da adattare alle esigenze personali. Melagrane, fresche

Il vantaggio sta soprattutto nella varietà: alternarla a mele, pere, agrumi e agli altri frutti disponibili aiuta a rendere l’alimentazione più piacevole e diversificata.

Integratori e preparazioni casalinghe: quando chiedere consiglio

Gli estratti concentrati hanno composizione e dosi diverse dal frutto. Non si può quindi trasferire automaticamente a una capsula ciò che si è osservato con un succo, né viceversa.

Il NCCIH, centro dei National Institutes of Health statunitensi, segnala che possono comparire disturbi digestivi e, in alcuni casi, reazioni allergiche. Invita inoltre alla prudenza con radici, fusti e bucce, che in quantità elevate possono contenere sostanze dannose: meglio evitare decotti ed estratti casalinghi preparati con queste parti. In gravidanza e allattamento i dati sulle forme diverse dall’uso alimentare sono limitati. NCCIH

Prima di assumere un integratore, soprattutto in presenza di terapie, patologie croniche, gravidanza o allattamento, è opportuno confrontarsi con il medico o il farmacista. In caso di diabete, anche il consumo di succo va inserito nel proprio piano alimentare considerando gli zuccheri.

Un frutto da gustare nella stagione giusta

Il melograno merita un posto sulla tavola per il gusto, il colore e il contributo nutrizionale. Le ricerche su alcuni suoi componenti sono interessanti, ma il modo più concreto per valorizzarlo resta quello di inserirlo in abitudini equilibrate: alimentazione varia, movimento e attenzione alla propria salute.

Una ciotolina di chicchi può essere un buon punto di partenza, con il piacere di riscoprire un frutto che rende speciale anche una semplice merenda.

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