Gli esami scolastici sono un passaggio importante. Per molti ragazzi significano voti, aspettative, confronto con gli altri, paura di \u201cbloccarsi\u201d e giornate passate a ripetere fino a tardi. Un po\u2019 di tensione \u00e8 normale: pu\u00f2 aiutare a restare concentrati. Il problema nasce quando lo stress diventa troppo intenso e comincia a rubare sonno, appetito, serenit\u00e0 e lucidit\u00e0.<\/p>\n
Negli ultimi anni il benessere degli studenti \u00e8 diventato un tema sempre pi\u00f9 discusso. In una consultazione dell\u2019Autorit\u00e0 garante per l\u2019infanzia e l\u2019adolescenza, tra circa 7.500 studenti italiani della scuola secondaria, il 51,4% ha riferito stati ricorrenti di ansia o tristezza prolungata, il 49,8% eccesso di stanchezza e il 25,4% difficolt\u00e0 nel dormire bene. Non significa che ogni ragazzo sia \u201cmalato\u201d o che l\u2019esame sia il problema in s\u00e9. Significa per\u00f2 che sonno, alimentazione, movimento e gestione della pressione non sono dettagli: sono parte della preparazione.<\/p>\n
Studiare fino a notte fonda pu\u00f2 dare l\u2019impressione di \u201cfare di pi\u00f9\u201d, ma spesso \u00e8 una trappola. Il sonno aiuta memoria, attenzione, regolazione emotiva e capacit\u00e0 di recupero. Secondo le raccomandazioni riportate dai CDC, i ragazzi tra 13 e 18 anni dovrebbero dormire 8-10 ore per notte, mentre i bambini tra 6 e 12 anni 9-12 ore.<\/p>\n
La mancanza di sonno \u00e8 associata a maggiore rischio di problemi di attenzione, comportamento, salute mentale e rendimento scolastico. Per questo, nelle settimane degli esami, la domanda non dovrebbe essere solo \u201cquanto hai studiato?\u201d, ma anche \u201cquanto hai dormito?\u201d.<\/p>\n
La sera prima dell\u2019esame non \u00e8 il momento ideale per recuperare tutto. Meglio fare un ripasso leggero, preparare zaino, documenti, penne, acqua e abiti, poi staccare. Anche il telefono merita una regola chiara: meno schermo nell\u2019ultima ora, pi\u00f9 routine tranquilla. I CDC ricordano che luce serale e tecnologia possono contribuire a ritardare il sonno negli adolescenti.<\/p>\n
Durante gli esami molti ragazzi mangiano in modo irregolare: saltano la colazione, piluccano snack dolci, bevono bibite zuccherate o arrivano all\u2019orale a stomaco chiuso. \u00c8 comprensibile, ma non aiuta.<\/p>\n
Le Linee guida italiane per una sana alimentazione del CREA sono il riferimento nazionale per un\u2019alimentazione equilibrata e si basano sul modello mediterraneo, con attenzione a variet\u00e0, frutta, verdura, cereali, legumi, acqua e moderazione negli alimenti pi\u00f9 ricchi di zuccheri, grassi e sale.<\/p>\n
Non serve una colazione \u201cperfetta\u201d. Serve una colazione tollerabile, semplice e digeribile: yogurt o latte se graditi, pane o cereali, frutta, una piccola quota proteica se abituale. Chi \u00e8 molto agitato pu\u00f2 scegliere porzioni pi\u00f9 piccole, ma saltare del tutto il pasto rischia di peggiorare stanchezza, tremori e difficolt\u00e0 di concentrazione.<\/p>\n
Anche l\u2019idratazione conta. Una borraccia d\u2019acqua pu\u00f2 essere pi\u00f9 utile di molte scorciatoie. Se fa caldo, se si suda molto o se ci sono molte ore fuori casa, \u00e8 bene bere con regolarit\u00e0; l\u2019uso di sali minerali o integratori va valutato in base alla situazione, senza considerarli indispensabili per tutti.<\/p>\n
Quando si studia tanto, viene spontaneo eliminare sport, camminate e pause. In realt\u00e0 il movimento \u00e8 uno dei modi pi\u00f9 semplici per scaricare tensione e migliorare la qualit\u00e0 dello studio.<\/p>\n
Il Ministero della Salute ricorda che bambini e adolescenti tra 5 e 17 anni dovrebbero praticare in media almeno 60 minuti al giorno di attivit\u00e0 fisica da moderata a vigorosa, con benefici anche per funzioni cognitive, autostima, ansia e umore. L\u2019Istituto Superiore di Sanit\u00e0 sottolinea a sua volta che l\u2019attivit\u00e0 fisica regolare in et\u00e0 evolutiva favorisce salute fisica, mentale e cognitiva.<\/p>\n
Nelle giornate di studio non serve fare allenamenti pesanti. Bastano una passeggiata, qualche esercizio leggero, una pausa all\u2019aria aperta, un giro in bicicletta. Il punto \u00e8 spezzare la sedentariet\u00e0 e dare al cervello un cambio di ritmo.<\/p>\n
Caff\u00e8, t\u00e8, cola ed energy drink possono sembrare alleati dello studio. Il problema \u00e8 che, soprattutto nei ragazzi, troppa caffeina pu\u00f2 aumentare agitazione, palpitazioni, nervosismo e difficolt\u00e0 ad addormentarsi. EFSA indica per bambini e adolescenti un livello di sicurezza proposto di 3 mg di caffeina per kg di peso corporeo al giorno, ricordando che una lattina standard da 250 ml di energy drink pu\u00f2 contenere circa 80 mg di caffeina.<\/p>\n
Questo non significa demonizzare il caff\u00e8 negli studenti pi\u00f9 grandi che gi\u00e0 lo assumono abitualmente, ma evitare l\u2019idea \u201cpi\u00f9 caffeina = pi\u00f9 concentrazione\u201d. Se poi la caffeina viene usata per compensare notti troppo corte, il rischio \u00e8 entrare in un circolo vizioso: si dorme meno, si \u00e8 pi\u00f9 stanchi, si aumenta la caffeina, si dorme ancora peggio.<\/p>\n
Uno studio pubblicato su Healthcare<\/em> nel 2023 su 742 studenti universitari ha osservato una relazione tra stress accademico, esercizio fisico e consumo di alimenti meno salutari; gli autori sottolineano che attivit\u00e0 fisica e alimentazione sono variabili collegate al benessere psicologico. Un altro studio indicizzato su PubMed, pubblicato su BMC Public Health<\/em> nel 2025, ha concluso che lo stress accademico pu\u00f2 influire negativamente su attivit\u00e0 fisica, abitudini alimentari e qualit\u00e0 del sonno negli studenti universitari.<\/p>\n Sono studi su studenti pi\u00f9 grandi rispetto a molti ragazzi delle scuole superiori, quindi vanno letti con prudenza. Per\u00f2 confermano un messaggio utile anche per gli esami scolastici: il rendimento non dipende solo dalle ore passate sul libro, ma anche da come il corpo e la mente vengono sostenuti.<\/p>\n In farmacia spesso vengono chiesti prodotti per memoria, concentrazione, stanchezza o ansia da esame. Alcuni integratori possono essere utili in situazioni specifiche, per esempio quando c\u2019\u00e8 un\u2019alimentazione carente, un periodo di forte stanchezza o un aumentato fabbisogno. Ma non devono essere presentati come soluzioni miracolose.<\/p>\n Prima vengono sonno, pasti regolari, idratazione, pause, metodo di studio e riduzione degli eccessi di caffeina. Poi, se necessario, il farmacista pu\u00f2 aiutare a valutare prodotti a base di vitamine del gruppo B, magnesio, sali minerali o sostanze vegetali, considerando et\u00e0, farmaci, patologie, ansia importante, insonnia, gravidanza o allattamento.<\/p>\n Un po\u2019 di emozione prima di un\u2019interrogazione o di un esame \u00e8 normale. \u00c8 bene per\u00f2 parlarne con un adulto, il medico, lo psicologo scolastico o il pediatra\/medico di famiglia se compaiono insonnia persistente, crisi di panico, vomito ricorrente, mal di testa intenso, perdita importante di appetito, tristezza marcata, isolamento o pensieri di autosvalutazione.<\/p>\n L\u2019OMS ricorda che l\u2019adolescenza \u00e8 un periodo cruciale per sviluppare abitudini emotive e sociali utili al benessere mentale, tra cui sonno sano, esercizio regolare, capacit\u00e0 di gestire emozioni e ambienti di supporto in famiglia e a scuola.<\/p>\n Gli esami scolastici non si affrontano solo con evidenziatori e riassunti. Si affrontano anche dormendo, mangiando in modo regolare, bevendo acqua, muovendosi un po\u2019 ogni giorno e imparando a distinguere la normale tensione dai segnali di sovraccarico.<\/p>\n Il messaggio da dare ai ragazzi \u00e8 semplice: non bisogna essere perfetti, bisogna arrivare lucidi. E la lucidit\u00e0 si costruisce con il ripasso, certo, ma anche con rispetto per il corpo, tempi di recupero e un clima familiare che non trasformi ogni voto in un giudizio sulla persona.<\/p>\n Ministero della Salute \u2013 Attivit\u00e0 fisica nei bambini e negli adolescenti. Gli esami scolastici non si preparano solo studiando di pi\u00f9. Sonno, alimentazione, movimento, idratazione e gestione della caffeina aiutano memoria, attenzione e serenit\u00e0.<\/p>\n","protected":false},"author":2,"featured_media":2807,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_joinchat":[],"footnotes":""},"categories":[207,200],"tags":[],"class_list":["post-2806","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-cultura","category-news"],"yoast_head":"\nIntegratori: possono aiutare, ma non sostituiscono le basi<\/h2>\n
Quando \u00e8 bene chiedere aiuto<\/h2>\n
Conclusione: prepararsi bene significa anche recuperare<\/h2>\n
Fonti<\/h3>\n
Istituto Superiore di Sanit\u00e0 \/ Epicentro \u2013 Attivit\u00e0 fisica e salute: bambini e adolescenti.
CDC \u2013 Sleep and Health: raccomandazioni sul sonno in et\u00e0 scolare.
CREA \u2013 Linee guida per una sana alimentazione 2018.
EFSA \u2013 Caffeine: sicurezza e quantit\u00e0 indicative.
OMS \u2013 Mental health of adolescents.
Monserrat-Hern\u00e1ndez et al., Healthcare<\/em>, 2023 \u2013 Academic Stress in University Students.
AlHamlan et al., BMC Public Health<\/em>, 2025 \u2013 The impact of academic stress on lifestyle of university students.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"